Aby przyspieszyć proces odchudzania, musisz sporządzić jasny plan, w którym wszystko zostanie uporządkowane. Wyznaczanie konkretnych celów i opisywanie sposobu ich osiągnięcia. Znacznie upraszczają zadanie i przygotowują Cię do zwycięstwa. Program odchudzania należy realizować przez co najmniej miesiąc.
Co to jest program odchudzania
Program odchudzania ma na celu kompleksowe rozwiązanie problemu. Pracę rozpoczynamy od zidentyfikowania przyczyn przyrostu masy ciała i uruchomienia mechanizmu spalania tłuszczu.
Elementy planu:
- Motywacja.
- Cele.
- Kaloryczność i żywienie frakcyjne.
- Przygotowanie diety. Wyeliminowanie pokarmów, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała.
- Reżim picia.
- Zabiegi lecznicze i profilaktyczne: masaże, okłady.
- Program szkoleniowy.
Efektem programu jest spadek masy ciała z tendencją do dalszego spalania tkanki tłuszczowej. Pomaga nauczyć się kontrolować swój apetyt. Kształtuje zdrowe nawyki i łagodzi uzależnienie od jedzenia. Zdrowie fizyczne zostaje przywrócone – mięśnie stają się ujędrnione, wydajność wzrasta, a samopoczucie poprawia się.
Jedzenie
Odżywianie to 70% sukcesu w odchudzaniu. Dlatego podczas tworzenia programu należy przestrzegać pewnych zasad:
- Zbilansowane i zróżnicowane menu.
- Odżywianie frakcyjne - liczba posiłków - 4-5 razy dziennie w regularnych odstępach czasu.
- Podstawą diety są warzywa.
- Umiarkowane spożycie owoców – 1-2 szt. dziennie zamiast słodyczy.
- Zgodność z reżimem picia.
Z diety wyłączone są wszystkie szkodliwe pokarmy: cukier, słodycze, słodkie napoje, fast foody, chipsy i słone krakersy o smaku. Ograniczone jest spożycie produktów solnych i mącznych (długie bochenki, białe pieczywo).
Tryb treningowy
Plan odchudzania na siłowni powinien obejmować:
- zestaw ćwiczeń angażujących pożądane grupy mięśni;
- częstotliwość zajęć;
- intensywność;
- czas trwania;
- liczba podejść i powtórzeń ustalona przez trenera, czas przerw.
Ćwiczenia dobierane są w zależności od płci, poziomu wytrenowania i stanu zdrowia. Ćwiczenia trzeba regularnie, ale nie codziennie. Zalecany schemat to 3-5 razy w tygodniu.
Ważny! Dodanie sportu do swojego życia nie zastępuje ogólnej aktywności. Potrzebujesz ciągłego ruchu - chodź, wchodź po schodach, myj podłogę rękami itp. Ograniczenie aktywności prowadzi do niższych kosztów energii i wolniejszego procesu odchudzania.
Czy można stracić dodatkowe kilogramy w 30 dni?
Utrata wagi w ciągu miesiąca jest całkiem możliwa. Niektórzy ludzie stracili nawet 10 kg nadwagi w ciągu 30 dni. Ale tak ekstremalna utrata wagi jest szkodliwa i niebezpieczna dla zdrowia. Ponieważ wyniki osiąga się poprzez diety głodowe.
Ponadto większość utraconej wagi to wcale nie tłuszcz, ale woda i mięśnie. W tym okresie skóra nie ma czasu się kurczyć, zwiotcza i staje się zwiotczała. A twarz przybiera wymizerowany wygląd. Pogarsza się także ogólny stan zdrowia, pojawia się drażliwość i złość, pojawia się ciągłe zmęczenie. A najważniejsze, że kiedy wrócisz do normalnej diety, wszystkie utracone kilogramy szybko wrócą.
Zalecane tempo utraty wagi to 4-5 kg miesięcznie. Czasami można schudnąć 10 kg bez szkody. Ale dzieje się tak, jeśli początkowa waga jest zbyt duża. W tym tempie utratę wagi osiąga się właśnie poprzez spalanie tłuszczu.
Jednocześnie skóra ma czas na obkurczenie się, a ciało staje się elastyczne. Wolumen wyraźnie maleje. Poprawia się samopoczucie, zmniejsza się apetyt, wzrasta wydajność. Istnieje chęć dalszej utraty wagi.
Jak szybko schudnąć
Zintegrowane podejście do rozwiązania problemu pomaga szybko schudnąć:
- Zmniejszenie spożycia kalorii.
- Duże zużycie wody (do 3 litrów dziennie).
- Regularne szkolenia.
- Zwiększona aktywność domowa.
- Procedury kosmetyczne.
Podstawą żywienia powinny być warzywa, zboża i produkty białkowe: mięso, ryby, jaja. Pamiętaj, aby pić dużo wody. Oczyszcza jelita, usuwa toksyny i zmniejsza apetyt. Trening powinien być regularny. Intensywność dobierana jest z uwzględnieniem gotowości. Ale lepiej jest preferować umiarkowane tempo, aby nie wyczerpać organizmu. Nawet po treningu trzeba być aktywnym: więcej chodzić, nie uchylać się od obowiązków domowych. Wymagają również przyzwoitego zużycia energii.
W procesie odchudzania nie lekceważ zabiegów kosmetycznych. Regularne masaże, okłady i chodzenie do sauny pomagają usunąć nadmiar płynów z organizmu i poprawić strukturę skóry.
Ważny! Szybka utrata wagi nie jest możliwa bez odpowiedniego snu. Musisz iść spać przed 23:00. Czas snu wynosi co najmniej 7-8 godzin.
Najskuteczniejsze programy, aby schudnąć w przyspieszonym tempie
Programy przyspieszonej utraty wagi wymagają dużo siły i energii, ponieważ wymagają intensywnego codziennego treningu. Ten reżim jest stresujący dla organizmu. Aktywność fizyczną należy wprowadzać stopniowo.
„Szaleństwo” z Shaunem T
Popularny, ale trudny kurs wideo, który obiecuje radykalną zmianę w ciele za pomocą prostych, ale bardzo intensywnych ćwiczeń. Program jest idealny dla tych, którzy są gotowi wycisnąć z siebie maksimum, aby uzyskać szybkie rezultaty.
Trening z Jillian Michaels
Program obiecuje utratę wagi w ciągu 30 dni. Podczas zajęć z Gillian pot spływa strumieniami, ale już po miesiącu efekty są naprawdę zauważalne. To jeden z najskuteczniejszych domowych programów odchudzających.
Ciekawy! Wystarczy poświęcić tylko 20 minut dziennie na trening.
Bodyflex
Autor niezwykłej metody na odchudzanie, Greer Childers, twierdzi, że do utraty wagi wystarczy prawidłowe oddychanie. Musisz ćwiczyć codziennie rano przez 15 minut.
Program jest idealny dla osób, które z różnych powodów wykonują intensywne ćwiczenia.
Pilox
Odmianą tego typu treningu jest połączenie pilatesu i kickboxingu. Tutaj nie ma potrzeby ćwiczyć na szybkości. Utrata masy ciała następuje stopniowo, bez stresu dla organizmu.
Joga Kundalini
Harmonię na zawsze osiągniesz jedynie całkowicie zmieniając swój styl życia, osiągając harmonię pomiędzy ciałem, duchem i umysłem. Rezultaty jogi kundalini nie są najszybsze, ale gwarantowane.
Program krok po kroku: odchudzanie
Dobrze zaprojektowany kurs odchudzania pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, spalić tłuszcz i zwiększyć napięcie mięśniowe.
W domu
Uniwersalny program do domowego odchudzania. Odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Lekcja rozpoczyna się 10-minutową rozgrzewką, która ma na celu rozgrzać mięśnie i pobudzić organizm do pracy. Kończy się schładzaniem, mającym na celu złagodzenie napięcia mięśni, normalizację ciśnienia krwi, oddychania i tętna.
Zestaw ćwiczeń:
- skręcanie się podczas leżenia na podłodze;
- przysiady z hantlami;
- wyciskanie na ławce i wiosłowanie (nachylenie) hantli;
- wypady i podskoki (w pozycji leżącej) z hantlami;
- pompki na ławce od tyłu;
- wypady w bok;
- Unoszenie nóg w pozycji leżącej;
- skakanka (5 minut).
Liczba powtórzeń – 12-20 razy, podejścia – od 3 do 5
Na siłowni
Program sprzyja utracie wagi i tworzeniu ulgi mięśniowej. Liczba powtórzeń – 15-20 razy, w 2-3 podejściach.
poniedziałek:
- Kardio – 40 minut.
- Przysiady ze sztangą, plie.
- Wykroki z hantlami.
- Przeprost.
- Unoszenie tułowia i nóg na krześle rzymskim w pozycji leżącej.
- Kardio – 15 minut.
środa:
- Kardio.
- Przeprost.
- Rumuński lub martwy ciąg.
- Odwodzenie nogi w symulatorze.
- Wyciskanie sztangi na ławce.
- Podnoszenie rąk z hantlami na ławce.
- Prostowanie ramion na bloku.
- Ukośny skręt.
- Unoszenie ciała na podłodze.
- Kardio – 10 minut.
piątek:
- Kardio – 20 minut.
- Prasa do nóg.
- Prostowanie, zginanie, odwodzenie i prostowanie nóg na symulatorze.
- Podnoszenie łydek i łydek.
- Unoszenie hantli w pozycji siedzącej i wyciskanie.
- Kardio – 20 minut.
Realizuj program treningowy w sugerowanej kolejności. Jeśli ćwiczenia są trudne, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń i podejść. A potem dodawaj je stopniowo. Rób przerwy między ćwiczeniami do 1 minuty i do 45 sekund między seriami.
Jak poprawić efektywność diety i ćwiczeń
Aby uzyskać maksymalny efekt z odżywiania i treningu, musisz ściśle przestrzegać planu. Monitoruj spożycie i wydatek kalorii. Zawsze musi być niedobór. Nie zamęczaj się codziennymi intensywnymi ćwiczeniami. Trzeba odpocząć, żeby organizm zregenerował się i nabrał sił.
Lais Deleon, brazylijska modelka fitness
Dziewczyna radzi, aby zawsze jeść śniadanie, jeść dania, które lubisz. Dieta powinna składać się z wolnych węglowodanów, zdrowych tłuszczów i pokarmów białkowych. Lais twierdzi, że wynik nie zależy od intensywności i czasu trwania treningu, ale od prawidłowego doboru ćwiczeń.
Kluczowe ustalenia
Możesz samodzielnie stworzyć program szkoleniowy, ale lepiej skonsultować się ze specjalistą. Wygodniej jest ćwiczyć na siłowni, ponieważ jest tam cały niezbędny sprzęt sportowy. Ale w domu możesz stworzyć normalne warunki do treningu i uzyskać pożądany rezultat.
Najważniejsze w osiągnięciu celu:
- Motywacja.
- Dyscyplina.
- Ścisłe trzymanie się planu.
Nigdy nie powinieneś rozpaczać. Wyniki nie są natychmiast widoczne. Jeśli wykażesz się wytrwałością i cierpliwością, na pewno uda Ci się schudnąć.